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"少吃加工食品"已成为许多健康专家和饮食推广人员的标准建议，以至于我们中的许多人可能甚至不再重视它。这已经成为一种老生常谈，人们可能觉得自己十分清楚其危害，但现在有迹象表明，食品在加工方面的一系列情况让某些"加工"食品对人们的危害比其他食品要大得多。
"加工食品"到底指什么？
从技术上讲，任何在到达厨房之前以某种方式对其进行过处理的食物都是加工食品。被冷冻、罐装或瓶装的食物都是一种加工食品。发酵食品、脱水食品、谷物、汤、乳制品等也属于加工食品......大部分包装食品当然也在此列。
这是否意味着所有带包装的食品都不健康？
有些深加工食品一眼就能看出来。 Photo: wikipedia
倒也不是。大多数人没那个时间或雅致自己把小麦磨成面粉，更别说自己做面包了。有许多健康的包装食品，以及可以使食物变得既安全又方便的各种加工方式--强调一下，如果我们不想每天把时间花在购买食物的话--一些经过预加工的食材确实能节省人们的时间。因此了解一些食品加工方面的某些常识是有必要的，以便于我们在超市采购时不至于毫无头绪。
不健康的加工食品是什么？
专家们一致认为人们应该警惕所谓的深加工食品（UPFs）。这个术语描述了经工业流程进行深度加工的食品，这类食品的特点通常是热量高、营养价值低、高糖、高反式脂肪和盐。
公共卫生领域已经着手为深加工食品提供一个精准的官方定义。其中一个是由巴西研究人员设计的NOVA食品分类系统，其定义是："由食品衍生物质和食品添加剂制成的工业食品和饮料配方，食材本身通常含量很低甚至没有。"
儿童食品通常是深加工食品的目标"客户群"。 Photo: 123rf
这么定义当然不能说不好，但对于普通人来说，简单地将深加工食品理解为与其宣称的原材料相差甚远的一种没有营养价值的食物可能更直观。
新西兰健康联盟食品专家小组联席主席、营养研究员Sally Mackay博士说："（深加工食品）通常是那些你无法辨认成分的食物，或者它们看起来与制成它们的原料完全不同的食物。"
"像面包这种常见烘焙食品，你基本上清楚它里面有小麦。但是像Nutrigrain谷物麦片这样的东西--它究竟有什么谷物，就只能靠猜了。"
Mackay表示，不同的深加工食品之间也存在细微差别。
"这是一大类食品，其中包括一些像Vogel's面包这样的东西，人们可能不一定会认为是深加工的。"
Mackay说，这些食物是我们大多数人饮食的一部分。
"现实情况是，人们总会吃到深加工食品。日常饮食中很难不出现它们的身影。但是我们真的希望引导人们远离这种深度加工的食品，相比之下，人们应该选择更为健康的饮食。"
以酸奶为例：它可以被最小限度地加工，只使用牛奶和乳酸菌发酵制成。酸奶当然也可以进行深加工，比如添加额外的糖、香料、增稠剂、糖浆和其他添加剂；谷物可以是全麦燕麦，或者可以是已经深加工的燕麦：由机器搅碎、挤压、精炼并形成新形状，并添加许多其他成分。当你比较这两种食物时，营养成分会有很大不同。
为什么深加工食品对人们弊大于利？
薯片类零食显然是最不健康的选择。 Photo: Unsplash
深加工食品往往高热量、低营养。其原料食材中的营养成分可能会在加工过程剥流失。它们通常添加糖、盐和脂肪，而且是不健康的反式脂肪。几乎所有深加工食品都有各种科技与狠活，例如调味剂、着色剂和防腐剂。
深加工食品很容易过量食用--而且它们就是这样设计的。因为零食这种东西自设计出来就是为了让人永远想着"下一口"，这使它们非常容易过量消费。同时也意味着它们在人们的日常饮食中排挤其他健康食物的能力很强--换句话说，当我们吃这些垃圾食品时，我们可能会把原本应该摄入健康食物的空间都给挤占了。
深加工食品通常膳食纤维含量低，有时是因为原料中的营养部分（例如水果肉或谷物的外层）在食物加工过程中被去除。
最后，深加工食品成本低、产量高，因此利润丰厚。它们有时针对意志力最薄弱的群体--比如儿童--进行激进的诱导营销。鉴于发现深加工食品在新西兰幼儿饮食中的热量占比高达一半，因此Mackay的健康联盟呼吁对此进行监管似乎是明智的。
深加工食品的所有这些特性都可能导致健康隐患。研究发现，大量摄入深加工食品与肥胖、心脏病、中风、II型糖尿病、癌症、虚弱、抑郁和过早死亡的风险增加之间存在联系。
深加工食品还与体重增加有关，一个有趣的实验室试验发现，当实验对象摄入深加工食品时，他们每天平均吃了比健康饮食多大约500大卡（2,100千焦）的食物，并在短短两周内平均增加了近一公斤的体重；而当实验对象进行健康饮食时，他们减掉了大约相同的体重。
最大限度地避免摄入深加工食品，该怎么做？
"超市的货架上一眼望去，大约有69%的食物是深加工的。要避免它们真的很难，"Mackay说。她指出"那些高度压缩的零食"是一些最糟糕的深加工食品。
"前几天我同事给了我一包东西……我看着它，想内心想法是--你给我的是个什么玩意。它是一种圆形蓬松的米黄色东西。我不知道它是由什么制成的，我一无所知。"
Mackay建议健康的方法是用未经加工的食材原料来对冲深加工食品，并从全局角度审视所有食材。
"如果你能认识到食品来自哪里或成分都是什么，这是个好的开始。尽可能选择更少加工的食品，但是出于调味目的或更方便料理的原因添加一些深加工食品问题不大。"
"不过如果你的日常饮食大部分都是最低限度加工的，那么显然对你的健康更好。"
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